Wenn du mit dem Meditieren beginnst wirst du auf alle möglichen Hindernisse stoßen. Weder das stille Sitzen noch das Konzentrieren auf den Atem oder ein anderes Meditationsobjekt scheint für längere Zeit zu Funktion. Körper und Geist streiken und sind unruhig. Doch keine Sorge: das ist normal!
Nun ist man an Anfang seiner Meditationskarriere in einer Zwickmühle: man hört davon, dass die Wirkungen der Meditation erst nach ein gewissen Zeit und durch regelmäßige Praxis auftreten, bekommt es aber einfach nicht hin, eine wirkliche Gewohnheit zu entwickeln.
In diesem Artikel möchte ich mit dir 10 Tipps teilen, durch die du trotz der anfänglichen Startschwierigkeiten Meditation zu einem festen Bestandteil in deinem Leben machen kannst.
1. Wisse, warum du es tust
Um die nötige Motivation zu haben eine beständige Meditationspraxis zu entwickeln, ist es wichtig, dass du weißt, warum du es tust. Du musst dir im Klaren darüber sein, warum du dich hinsetzen und meditieren möchtest. Was ist der Grund, der dich zum Meditieren gebracht hat? Was möchtest du erreichen, verbessern oder ändern?
Es gibt viele gute Gründe, warum ein Mensch mit dem Meditieren beginnen sollte. Man muss nicht die Welt retten wollen, um es zu tun. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass du bei der Arbeit oft unfokussiert bist und dich leicht ablenken lässt. Vielleicht leidet eine deiner Beziehungen darunter, dass du sehr impulsiv und emotional reagierst. Vielleicht hast du aber auch einfach nur Schlafprobleme und versucht diese mit Meditation in den Griff zu bekommen.
All dies sind legitime Gründe mit dem Meditieren zu beginnen, und eine gute Motivation, es auch durchzuziehen.
Wenn du für dich so einen Grund nicht wirklich finden kannst, sondern das mit dem Meditieren einfach mal nur ausprobieren wolltest und jetzt Gefallen daran gefunden hast, dann ist das natürlich auch klasse. Wir müssen unsere Gründe nicht immer klar formulieren können. Vielleicht hast du gemerkt, oder ahnst, dass es dir einfach gut tun würde; dann folge dieser Intuition. Auch diese sollte Motivation genug sein, um aus dem Meditieren eine feste Gewohnheit zu machen.
2. Fange klein an
Uns große Ziele zu setzen und ambitioniert zu sein ist sicherlich nicht schlecht. Manchmal kann es aber auch vorkommen, dass wir es übertreiben und dann demotiviert sind, wenn es nicht so klappt, wie wir es uns vorgestellt haben. Gerade beim Meditieren ist das nicht unüblich, da es mit sonst keiner Tätigkeit – wenn man es denn als Tätigkeit verstehen will –, die wir sonst so im Alltag ausüben, vergleichbar ist. Ein hilfreicher Tipp ist es daher, wirklich klein anzufangen.
Kein Scherz: allein 30 Sekunden stilles Sitzen und Beobachten des Atems kann für den Anfang genug sein.
Das heißt natürlich nicht, dass du nicht länger meditieren solltest, wenn du das möchtest. Aber sei dir bewusst, wenn du mal keine Zeit oder Lust hast, dich hinzusetzen und zu meditieren, selbst ein paar Sekunden schon eine unglaubliche Wirkung haben. Mit diesen kurzen Meditationseinheiten, die du wunderbar in den Alltag einbauen kannst, wird es dir ganz einfach gelingen, Meditation zu einer festen Gewohnheit zu machen.
3. Richte dir einen festen Meditationsplatz ein
Wenn du Meditation zu einer festen Gewohnheit in deinem Alltag machen möchtest, ist es hilfreich, wenn du deine Umgebung auch ein bisschen anpasst. Vielleicht stellst du Dinge in deiner Wohnung auf oder hängst Bilder auf, die dich daran erinnern, achtsam zu sein. Vor allem hilfreich ist es jedoch, wenn du dir einen festen Meditationsplatz in deinem Zuhause einrichtest und diesen schön gestaltest.
Dafür bietet es sich an, ein Zabuton (Meditationsmatte) und ein Meditationskissen zu kaufen. Diese beiden kannst du dann zusammen irgendwo in einer freien Ecke in deiner Wohnung platzieren und sie dann ganz nach deinem Gusto dekorieren. Ich zum Beispiel habe eine große Mandala-Wanddecke hinter mir und inspirierende Bilder neben mir an der Wand hängen. Wichtig ist vor allem, dass du dich auf deinem Platz wohl fühlst und gerne zum Meditieren hingehst.
4. Starte den Tag meditierend
Am Morgen geben wir dem Tag eine Richtung. Das, was wir als erstes tun, hat einen unglaublich großen Einfluss auf unsere kommenden Entscheidungen und Aktivitäten des Tages. Starren wir gleich nach dem Aufwachen als erstes aufs Handy, dann zieht sich unsere Aufmerksamkeit auch im Alltag immer wieder auf den Bildschirm. Starten wir den Tag jedoch achtsam und bewusst mit einer Meditation, dann fällt es uns auch leichter, über Dent Tag hinweg achtsam und bewusst zu sein.
Wenn du Meditation zur Gewohnheit machen möchtest, ist es daher sehr hilfreich, gleich am Morgen damit zu beginnen. Wichtig hier ist vor allem auch der zweite Tipp: Fange klein an und übertreib es nicht. Lass es ruhig am Morgen angehen. Noch während du im Bett liegst kannst du dir einfach bewusst werden, dass du gerade im Bett liegst und vom Schlaf aufgewacht bist.
Vielleicht sind noch Erinnerungen an Träume vorhanden, vielleicht tauchen schon die ersten Pläne für den Tag auf. Beobachte diese Vorgänge einfach und sei dir dir selbst stets bewusst. Dann kannst du dich aufsetzen, ein paar Momente deinen Körper und Atem beobachten und schließlich in den Tag starten.
5. Baue Momentum auf
Eine Gewohnheit ist dann eine wirkliche Gewohnheit, wenn sie uns gar nicht mehr als solche erscheint. Für uns ist es einfach völlig normal geworden, dies oder jenes zu tun. Wir betrachten es dann nicht mehr als etwas Getrenntes von uns, etwas das wir noch erreichen müssen. Es ist Teil von uns und unserem täglichen Leben geworden.
Beim Meditieren – und auch bei allen anderen Dingen – erreichen wir diesen Punkt, indem wir den Ball durch tägliches und beharrliches „Am-Ball-Bleiben“ ins Rollen bringen. Am Anfang müssen wir ihn noch anschieben, immer und immer wieder, sodass er nicht stehen bleibt. Doch wenn er dann einmal richtig an Schwung gewonnen hat, dann rollt er wie von selbst.
Motivierend dabei kann es zum Beispiel sein, eine Art Kalender zu führen, bei dem du, nachdem du meditierst hast, den heutigen Tag abhakst. So entsteht ein „Streak“, und je länger er ist, desto leichter wird es fallen, ihn aufrecht zu erhalten. Man will ja nicht wieder bei Null anfangen …
Wenn du so am Ball bleibst und täglich meditierst, auch wenn es nur für einen Augenblick ist, wird Meditieren früher oder später so normal für dich sein, dass du gar nicht gemerkt hast, dass es inzwischen eine feste Gewohnheit von dir geworden ist. Es gehört dann einfach dazu!
6. Wähle eine für dich geeignete Technik
Menschen sind unterschiedlich. Manche sind von Natur aus eher ruhig, andere eher aktiv – körperlich als auch geistig. Auch befinden wir uns alle in mehr oder weniger verschiedenen Lebensphasen, mit unterschiedlichen Umständen, Zielen und Möglichkeiten.
So sind auch bei der Wahl der Meditationstechnik diese Aspekte zu beachten. Was für den einen super funktioniert, klappt bei dem anderen überhaupt nicht – und andersherum. Es gibt nicht diese eine magische Technik, die für jeden geeignet ist und zu innerem Frieden führt. Wie gesagt: Menschen sind unterschiedlich.
Grundlegend lassen sich Meditationstechniken in aktive und passive Techniken unterscheiden. Aktive Techniken sind die, bei denen wir das Meditationsobjekt, also das Ziel unserer Aufmerksamkeit, aktiv erzeugen. Beispiele dafür sind z.B. die Mantrameditation oder die im wahrsten Sinne des Wortes aktive Gehmeditation.
Bei passiven Techniken machen wir das nicht. Hier sind die Meditationsobjekte Dinge, die sowieso in unserer Erfahrung vorhanden sind und auf die wir einfach unsere Aufmerksamkeit lenken. Beispiele dafür sind die klassische Atemmeditation oder die Vipassana Meditation, bei der die verschiedenen Körperempfindungen als Meditationsobjekte dienen.
Bei der Wahl deiner Meditationstechnik solltest du also vor allem diesen Unterschied beachten. Bist du ein eher ruhiger Typ, dann wirst du wahrscheinlich an den passiven Techniken Gefallen finden. Bist du eher extrovertiert, immer am Tun und Machen, dann werden dir wahrscheinlich die aktiven Techniken besser gefallen. Aber es schadet natürlich nicht, verschiedene Techniken auszuprobieren und so die beste für dich zu finden.
7. Sei spielerisch
Entgegen dem vorherigen Punkt möchte ich nun noch die andere Seite der Medaille beschreiben: das Spielerische, Kreative. Ja, wir brauchen eine feste Struktur für unsere Praxis, mit festgelegter Technik, Dauer, dies und das. Das ist hilfreich, gerade am Anfang. Aber um nichts in der Welt dürfen wir vergessen, dass wir uns bewusst dazu entschieden haben, das zu tun. Wir wollen meditieren. Wir wollen es gerne tun. Und vor allem wollen wir bewusst dabei sein.
Das gelingt vor allem dann, wenn es nicht eine graue und trockene Tätigkeit wird, die wir einfach tun, weil es uns unser Verstand so diktiert. Gehen wir in unserer Praxis mehr nach unserem Gefühl und lassen uns von unserer Intuition leiten, dann wird sie mehr Früchte tragen, mehr Spaß machen und demzufolge wird es auch leichter sein, eine wirklich echte Gewohnheit zu entwickeln – so eine, die nie alt wird und immer einen neuen Funken in sich trägt.
Wir brauchen also beide Aspekte: das Rationale und das Kreative. Das Rationale gibt uns die Struktur, die unglaublich wichtig ist. Und mit dem Kreativen können wir dann da, wo Platz ist, diese Struktur füllen. Gehen wir mit diesem Mindset an unsere Praxis heran, werden wir nicht nach ein paar Wochen oder Monaten den Spaß verlieren und eine wirklich lebhafte Gewohnheiten entwickeln.
8. Praktiziere immer und überall
Der beste Tipp zum Schluss. Vorhin haben wir darüber gesprochen, dass man Meditation als Tätigkeit verstehen kann – oder eben auch nicht. Wenn du mich fragst, ist Meditation nicht wirklich eine Tätigkeit, sondern vielmehr ein Zustand. Ein Zustand, in dem wir uns immer befinden können, egal ob wir gerade mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen oder uns Büro mit einem Kollegen unterhalten.
Dafür ist es lediglich notwendig, dass wir uns bewusst sind, was gerade ist. Was geschieht in diesem Moment? Was offenbart sich in der gegenwärtigen Erfahrung?
Wir müssen dieser Erfahrung keinen Namen geben, keine Eigenschaften, keine Bewertung. Tatsächlich ist unser Ziel die Erfahrung so unmittelbar und direkt wie nur möglich zu erleben, bevor auch nur ein Urteil über das, was gerade geschieht, entstehen kann.
Praktisch heißt das, immer wieder die Beobachterposition einzunehmen und einfach bewusst/achtsam/aufmerksam/gegenwärtig zu sein. Wie oft passiert es, dass man im Alltag in den Autopilotmodus abdriftet und sich gar nicht mehr im Klaren ist, was gerade eigentlich passiert. Schnell verliert man sich in diesem unbewussten Zustand.
Die Meditationsübung im Alltag besteht also einfach darin, diese unbewussten Momente zu bemerken und in bewusste Momente umzuwandeln. So können wir immer und überall praktizieren und aus Meditation noch mehr als eine Gewohnheiten machen, nämlich einen Lebensstil.
Gewohnheiten brauchen Zeit!
Wie mit allen Dingen ist es auch beim Meditieren so, dass es einfach Zeit braucht, um es zu einem wirklich festen Bestandteil im Leben zu machen. Heute angefangen wird man nicht gleich jeden Moment in Ruhe und Achtsamkeit verbringen können. Und das ist völlig in Ordnung so.
Wenn du Meditation als eine feste Gewohnheit in deinem Alltag etablieren möchtest, solltest du das so tun, wie es für dich am besten passt. Überfordere dich nicht, aber gehe es auch nicht ohne Struktur an. Diese kann wirklich extrem hilfreich sein – gerade am Anfang.
Wenn du so an deine Meditationspraxis herangehst und dir die Tipps aus diesem Artikel zu Herzen nimmst, wird es dir ganz sicher gelingen, Meditation zur Gewohnheit zu machen.