Wie lange müssen wir meditieren bis es wirklich wirkt?

Viele Anfänger stellen sich die Frage, wie lange sie meditieren müssen, damit es auch wirklich “etwas bringt”. Auch erfahrene Meditierende sind nicht frei von der Frage nach Wirkung und Dauer ihrer Meditationspraxis. Doch die Antwort ist klar:

Jede Sekunde Meditation wirkt. Längere Meditationen haben zwar mehr Potential, aber schon die positive Wirkung einer ganz kurzen Meditation kann gigantisch sein. Die Devise ist daher: Lieber kurz meditieren als gar nicht.

Auch wenn wir die Wirkungen der Meditation nicht immer direkt spüren, hinterlässt sie zweifellos immer ihre Spuren. Uns einfach die Zeit zum Meditieren zu nehmen, so wie wir können, ist daher der beste Ratschlag.

Meditation ist sowohl Kunst als auch Wissenschaft

Zu aller erst müssen wir uns bewusst werden, dass Meditation keine gewöhnliche Übung oder Tätigkeit ist. Meditation bedeutet weder faul auf dem Sofa zu sitzen noch einen Marathon zu laufen – und doch bedeutet es irgendwie beides. Beim Meditieren vermischen wir Passivität mit Aktivität miteinander. Das klingt paradox, doch lass es mich erklären.

Der passive oder auch der künstlerische und intuitive Aspekt der Meditation ist die Übung selbst. Wir sitzen da, tun scheinbar nichts und versuchen, unsere Gedanken, Emotionen und Empfindungen einfach nur zu beobachten. Hier gibt es keine Vorgaben und keinen vorgegeben Weg. In dem einen Moment ist das eine da, im nächsten etwas anders. Es ist ein dynamischer Prozess und unser Bewusstsein kann sich frei bewegen, kann kreativ sein.

Der aktive oder auch rationale Aspekt der Meditation ist die tatsächliche Umsetzung der Übung. Wir müssen uns die Zeit nehmen uns auf unser Kissen zu setzen und die Augen schließen. Wir müssen aktiv werden um passiv sein zu können.

Um wirklich “erfolgreich” zu meditieren brauchen wir ein bisschen von beidem. Die spielerische Seite lässt uns die Meditation genießen und uns durch sie wachsen. Haben wir jedoch keine praktische Struktur, durch die wir überhaupt erst zum Meditieren kommen, nützt das auch nichts.

Was ich damit sagen möchte? Wir sollten uns nicht auf die Dauer der Meditation versteifen, sie aber auch nicht vernachlässigen. Wie lange wir meditieren spielt eine große Rolle, ist gleichzeitig aber auch völlig egal … verstehst du?

Warum meditierst du?

Wie lange wir meditieren sollten hängt stark davon ab, was wir uns von der Meditation erwarten. Wenn wir tiefere Zustände der Meditation erfahren wollen, werden wir um längere Sessions auf unserem Kissen nicht herumkommen. Wenn es uns jedoch eher darum geht, kurz einen “Kickstart” für den Tag zu erhalten, können ein paar Minuten schon einen großen Unterschied machen.

Es kommt immer auf unser Ziel an. Ein Mönch wird nicht nur 10 Minuten am Tag meditieren, genauso wenig wie ein Anfänger 3 Stunden meditieren wird. Und das ist gut so. Sie haben komplett unterschiedliche Ziele. Längere Meditationen sind nicht automatisch besser und kürzere Meditationen nicht schlechter.

Beim Meditieren lernen wir Geduld

Normalerweise tun wir etwas, um etwas Bestimmtes zu erreichen. In unserem Alltag erfüllt alles seinen Zweck – unser Job, unsere Ernährung, unser Vergnügen. Bei allem ist klar, warum wir es tun. Wenn der Nutzen wegfällt, dann fällt auch die Tätigkeit weg. Oder würdest du dich noch ins Büro setzen, wenn es kein Geld mehr gäbe?

Beim Meditieren ist das anders. Klar, gesteigerte Konzentration und innere Ruhe sind super, aber Meditation ist mehr als das. Wenn wir meditieren, lernen wir, nicht direkt eine Belohnung für das zu brauchen, was wir tun. Wir genießen den Moment selbst, ohne einen Gedanken an die Zukunft zu verschwenden. Wir sind einfach nur.

Die Frage nach der Dauer und Wirkung der Meditation erübrigt sich dann irgendwann. Natürlich spielt es weiterhin eine Rolle, wie oft wir meditieren. Auch gibt es einen Unterschied zwischen 10 Minuten und 60 Minuten. Aber dieser zwanghafte Drang, irgendetwas zu optimieren um mehr mehr und mehr zu erreichen lässt nach. Dann meditieren wir einfach der Meditation wegen – weil es unserem Wesen entspricht.

Weniger mit dem Kopf an die Sache herangehen

Es ist daher hilfreich, weniger mit dem Kopf an die Sache heranzugehen. Wie eingangs erwähnt benötigen wir beide Aspekte der Meditation um Fortschritte zu machen. Wenn wir jedoch zu viel planen und aus unserer Praxis ein Tauschhandel machen (Zeit gegen positive Wirkungen), dann wird uns irgendwann der Spaß vergehen.

Nicht falsch verstehen: Eine feste Tageszeit und vorher bestimmte Dauer für die Meditation ist super. So bauen wir eine stabile Gewohnheit auf. Wenn wir diese jedoch festgelegt haben, können wir das Thema vergessen und nicht weiter darüber nachdenken. Dann setzen wir uns einfach hin wenn es soweit ist und stehen wieder auf wenn es soweit ist.

Die Dauer unserer Meditation wird sich nach und nach automatisch verlängern, je mehr Erfahrung wir haben. Wir müssen uns nicht dazu zwingen, eine bestimmte Zeit in Meditation zu sitzen, wenn unser Körper/Geist noch nicht bereit dafür ist.

Wie lange also sollte die Meditation dauern?

Okay, genug um den heißen Brei geredet. Let’s talk numbers.

1-2 Minuten: Wenn du nur sehr wenig Zeit hast oder noch am Anfang deiner Meditationskarriere stehst, dann können auch nur wenige Minuten Meditation ihre Wirkung zeigen. In dieser Zeit erreichst du zwar keine tiefe Meditation, kannst dir aber deines Atems und dir selbst in diesem Moment bewusst werden. Es wird eine geistige Erfrischung in deinen Tag bringen und viel mehr nützen als du dir vielleicht denkst.

5-10 Minuten: Bei 5-10 Minuten Meditation am Tag wirst du nach ein paar Wochen schon Wirkungen bemerken, die über die Klarheit und Ruhe direkt nach der Meditation hinausgehen. Auch wenn sie noch sehr subtil sind, werden sich bei dieser Dauer schon gute Veränderungen zeigen.

15-20 Minuten: Wenn du 15-20 Minuten still sitzen kannst beherrscht du eine Fähigkeit, die für einen großen Teil unserer Gesellschaft schon undenkbar. In diesem Stadium wird deine Meditationspraxis wirklich stabil und du wenn du mal einen Tag nicht meditierst, kannst du den Unterschied deutlich spüren.

30-45 Minuten: Man sagt, dass sich nach etwa 40 Minuten Meditation tiefere Schichten des Bewusstseins öffnen. Wenn du solange meditierst, wirst du beginnen Erfahrungen zu machen, die mit Worten nicht zu erklären sind. Spätestens hier ist Meditation ein integraler Teil deines Lebens geworden.

Eine Stunde: Eine volle Stunde in Meditation zu sitzen ist eine besondere Erfahrung. Sitzt du regelmäßig solange am Stück und kannst dies auch einigermaßen angenehm tun, muss ich dir wahrscheinlich nichts von dem Wirkungen erzählen. Hier sind spirituelle Erfahrungen und Erfahrungen der Transzendenz von Körper und Geist nicht unüblich.

Ich möchte jedoch nochmal erwähnen: Wir sollten nicht zu hohe Ansprüche an uns stellen. Wenn wir mit der Erwartung an eine Meditation herangehen, irgendetwas besonderes nach X Minuten zu erfahren, werden wir das Besondere übersehen. Es hilft daher nicht, uns in der Meditation zu quälen.

Wenn du nur 3 Minuten still sitzen kannst, dann ist das erst mal so. Das ist okay. Wie lange du angenehm meditieren kannst erhöht sich mit der Zeit von selbst, je mehr sich dein Körper und Geist daran gewöhnen.

Einfluss der Tageszeit auf die Wirkung der Meditation

Es spielt nicht nur eine Rolle wie lange wir meditieren, sondern auch wann wir meditieren. Für gewöhnlich sind die besten Zeiten zum Meditieren der Morgen und der Abend, aber auch zwischendurch kann eine Pause auf dem Meditationskissen sinnvoll sein.

Am Morgen zu meditieren ist sinnvoll, da unser Geist nach dem Aufwachen noch ruhig und “unbefleckt” ist – Eindrücke vom Alltag haben ihn noch nicht erreicht. Das hat zum einen den Vorteil, dass die Meditation leichter fällt, der noch größere Pluspunkt ist, dass so der meditative Zustand super auf den Alltag abfärben kann. Schon eine kurze Meditation am Morgen kann daher helfen, mit dem richtigen Mindset in den Tag zu starten.

Die Meditation am Abend ist deutlich anders als die am Morgen. Abends haben wir all die Eindrücke des Tages noch in uns und es kann schwerer fallen, uns zu konzentrieren. Der Vorteil ist jedoch: Obwohl wir viel hinter uns haben, haben wir nichts mehr vor uns. Wir müssen nichts mehr planen und können danach direkt schlafen gehen. Diese Gewissheit den Tag abgeschlossen zu haben, kann die Meditation am Abend besonders tief werden lassen – tiefer noch als die am Morgen.

Zwischendurch zu meditieren ist prinzipiell immer empfehlenswert. Wenn du gerade nichts zu tun oder eine Pause hast, dann kannst du die Zeit nutzen um zu meditieren. Nicht nur wird es den Rest deines Tages geschmeidiger machen, es ist auch einfach eine wohltuende Erfahrung, zwischendurch einfach mal die Augen vor dem Trubel der Welt zu verschließen.

Einen ganzen Tag der Meditation widmen

Wenn du eine ganz besondere Erfahrung möchtest, kannst du auch mal einen ganzen Tag der Meditation widmen. Das heißt nicht, dass du den ganzen Tag auf dem Boden sitzen musst, sondern dass du äußere Aktivität möglichst reduzierst und dich ganz dem achtsamen Beobachten widmest. Erlaubt sind:

  • Spaziergänge
  • Schreiben mit Stift und Papier
  • Meditieren
  • essen, trinken und schlafen natürlich auch!

Alles andere wie Musik hören, lange Gespräche führen, Süßigkeiten naschen, Fernsehen und so weiter werden hier für gewöhnlich vermieden. Natürlich kannst du deine eigenen Regeln festlegen, aber das achtsame Beobachten sollte im Mittelpunkt stehen. Es ist quasi wie ein Fastentag, der den Geist völlig neu startet. Und wenn es langweilig wird: Nicht aufgeben! Genau darum geht es hier.

Jeder Moment zählt!

Ich hoffe ich konnte dir in diesem Beitrag ein paar deiner Fragen beantworten. Wie lange wir meditieren sollten um eine Wirkung zu spüren ist keine Frage, die man einfach so pauschal beantworten kann. Meditation hinterlässt immer ihre Spuren, auch wenn wir es vielleicht selbst nicht direkt bemerken. Wichtig ist daher, dass wir uns einfach Zeit für die Meditation nehmen – Zeit für uns –, ohne allzu viel Anstrengung damit zu verbinden. Mit der Zeit werden wir automatisch länger meditieren können. Daher gilt: Geduld, Geduld, Geduld.

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